Estem en procés de desconfinament i, per tant, comencem a reprendre les nostres velles rutines quotidianes. No obstant això, la pandèmia provocada per la COVID-19 ens fa replantejar els nostres hàbits i reflexionar sobre què podríem millorar per gaudir d’unes vides més saludables.

Hem preguntat a quatre investigadors vinculats a la Fundació ”la Caixa” sobre quins són els hàbits que, més que mai, hauríem de reforçar. Basant-se en les evidències científiques, ens proposen pautes de conducta per augmentar la nostra qualitat de vida, com a individus, i també com a societat en procés de canvi.

“Després d’haver estat confinats, en el moment que ens van permetre sortir a fer esport en franges restringides, tots ens vam llançar a caminar, córrer… i immediatament vam experimentar els beneficis de salut física i mental que aquest hàbit ens aportava. Ens vam adonar de la seva importància. Espero que tots reservem 30 minuts del nostre temps per fer activitat física, a partir d’ara”, ens diu Salvador Ventura, de l’Institut de Biotecnologia i Biomedicina (IBB), de la Universitat Autònoma de Barcelona.

Salvador Ventura. Crédito: IBB-UAB

Com a expert en malalties neurodegeneratives, ens indica que l’exercici físic regular contribueix a disminuir el risc de desenvolupar la malaltia d’Alzheimer. “De tots els factors externs, a més de la dieta, l’únic que ha demostrat científicament que pot reduir l’avanç de la deterioració cognitiva en el cervell és l’esport. Un exercici diari moderat o intens, de tipus aeròbic, afavoreix la circulació i oxigenació de la sang i del cervell, en millora l’oxigenació i, per tant, el funcionament. També promou la producció de substàncies protectores”. Ventura ens explica que, a més, l’exercici en grup permet socialitzar i això també pot ser beneficiós. “No es coneix l’efecte neurològic de la socialització, però sembla que hi podria haver un vincle amb un cervell més sa i jove”.

Almudena Ramiro, del Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares Carlos III (CNIC), està d’acord amb la importància de l’esport en el nostre dia a dia.
“Les empreses haurien de facilitar als treballadors l’opció de poder fer exercici a les seves instal·lacions. No caldria un gran canvi, simplement una sala on poder córrer una mica o anar amb bicicleta, una estona cada dia. A més, és important moure’s una mica cada hora. Els comptadors de passos i els rellotges d’activitat són molt pràctics per assegurar-nos que no tenim una rutina massa sedentària. Hauríem caminar un mínim de 6 km cada dia, uns 10.000 passos”.

Almudena Ramiro. Crédito: CNIC

Ramiro també dóna un valor fonamental a la dieta. En concret, ens posa en alerta sobre l’abús del consum de sucre que, juntament amb el sedentarisme, augmenta la probabilitat de patir malalties com l’obesitat i la diabetis. “El sucre és un risc cardiovascular encara més gran que els greixos. Moltes vegades, ni tan sols ens adonem que en prenem. Molts productes sense sucres afegits segueixen sent dolços”.

Els nens són especialment vulnerables. “Em sembla molt sagnant que hi hagi fins a un 40 % de sucre en alguns productes infantils. Tant el seu paladar com els seus cervells s’acostumen al fet que aquestes quantitats són normals i, per tant, el seu cos seguirà demanant aquest sucre quan es facin adults, generant una addicció”.

Aquesta recomanació també és vàlida per prevenir les malalties neurodegeneratives. Ventura coincideix amb Ramiro en la importància que té reduir significativament el consum de sucre: “Models animals indiquen que el sucre té un paper important durant el creixement, fins a l’edat reproductora. Després el seu consum directe no és aconsellable, ja que activa vies metabòliques relacionades amb la insulina que semblen iniciar processos connectats amb l’envelliment”.

En aquest sentit, Ventura proposa un hàbit que podria revertir, fins a cert punt, aquest procés: la restricció calòrica. “S’ha descobert que, en ratolins en dejuni durant una setmana, disminueixen els marcadors relacionats amb l’envelliment. Ingerir menys calories els manté més joves i sans”.

“També és important que augmentem la ingesta de productes antioxidants, com el raïm negre, el tomàquet o el te verd. Pel que fa al te verd, conté una molècula que, in vitro, és capaç d’evitar la formació d’agregats cel·lulars neurotòxics”. Els antioxidants tenen el potencial de retardar l’envelliment de les neurones i evitar la neurodegeneració associada al pas dels anys.

María Blasco, directora del Centro Nacional de Investigaciones Oncológicas (CNIO), adverteix de la importància d’implementar certs hàbits a l’hora de consumir productes frescos. “És important menjar sa, especialment verdures, però cal rentar-les bé perquè poden contenir pesticides. Se n’hauria de controlar l’ús en els cultius agraris perquè molts d’ells són anàlegs a les hormones sexuals i poden constituir un risc afegit a l’hora de desenvolupar un càncer. Volem una dieta sana, això està clar, però moltes vegades no tenim en compte coses com aquesta”.

María Blasco. Crédito: Amparo Garrido/CNIO

“També hauríem d’erradicar el tabac. No només pot provocar càncer de pulmó, sinó també de bufeta, de coll, de cap i de mama”. Blasco ens alerta que el tabac és especialment perillós per a les dones. “Per una banda, la incidència de càncer de pulmó és més gran en elles. I, a més, són especialment sensibles als efectes que provoca en les seves hormones, que augmenten també el risc de malaltia oncològica”.

La qualitat de l’aire que respirem és un factor important que hauríem de modificar per tenir vides més saludables. “Necessitem reduir els nivells de contaminació, però individualment podem fer a poc al respecte”, conclou Blasco.

Mark Nieuwenhuijsen, expert mundial en estudis d’exposició ambiental i investigador a l’Institut de Salud Global de Barcelona (ISGlobal), creu que la pandèmia de COVID-19 pot ser un punt d’inflexió a l’hora d’establir rutines que ajudin a reduir la contaminació a les ciutats.

“Tothom hauria d’anar en bicicleta o caminar fins a la feina i visitar un espai verd 2 hores a la setmana com a mínim”. A més dels avantatges abans esmentats de l’exercici físic en la nostra salut física, Nieuwenhuijsen posa l’accent en l’impacte que aquesta rutina podria tenir per reduir la pol·lució de l’aire, el soroll i les emissions de CO2. “Si donem menys espai a les carreteres i al trànsit rodat, podrem disposar de més espais verds, que permetrien disminuir el fenomen de les illes de calor urbanes, una mena d’efecte hivernacle local que es produeix a les àrees urbanes, on la temperatura sol ser una mica més alta que la de les àrees rurals properes”.

Mark Nieuwenhuijsen. Crédito: ISGlobal

Nieuwenhuijsen també advoca per la idea de la Ciutat dels 15 minuts, un concepte segons el qual hauríem d’aconseguir que la nostra feina, l’escola dels fills i les botigues on comprem estiguessin a una distància que pogués ser recorreguda en un quart d’hora des de la nostra residència habitual.

“Amb el confinament, s’ha produït un menor ús del cotxe i més ús de bicicleta a les ciutats, i això ja ha reduït la pol·lució de l’aire, el soroll i les emissions de CO2, però aquests canvis es perdran a llarg termini si no fem un esforç per mantenir-los. Hem de reduir la nostra dependència el cotxe i afavorir el transport públic i l’activitat física”.

D’altra banda, les mesures d’higiene implementades a causa de la pandèmia i la distància física provocaran un canvi en com fem servir l’espai públic. “Ens caldrà un espai públic més ampli, a l’aire lliure, amb calçades més àmplies i més carrils bici. Tancar certs carrers al trànsit motoritzat i crear més espais verds. Això requerirà canvis dràstics en els models urbans actuals, que actualment estan encara massa vinculats a l’ús del cotxe”, conclou Nieuwenhuijsen.

Salvador Ventura forma part del programa CaixaImpulse 2018, a través d’un projecte que desenvolupa un fàrmac per prevenir la degeneració de les neurones en pacients amb malaltia de Parkinson.

Almudena Ramiro va rebre un ajut Health Research 2018 per estudiar biomarcadors relacionats amb la resposta immunitària amb l’objectiu de detectar de manera preventiva malalties cardiovasculars.

María Blasco investiga proteïnes que permeten protegir els cromosomes de l’envelliment. La seva regulació podria servir per frenar el desenvolupament de tumors. Va rebre un ajut del programa Health Research 2019.

Mark Nieuwenhuijsen és director de la Iniciativa de Planificació Urbana, Medi Ambient i Salut a l’ISGlobal, centre de recerca impulsat per la Fundació ”la Caixa”.