Estamos en proceso de desconfinamiento y, por lo tanto, empezamos a retomar nuestras viejas rutinas cotidianas. Sin embargo, la pandemia provocada por la COVID-19 nos hace replantear nuestros hábitos y reflexionar sobre qué podríamos mejorar para disfrutar de unas vidas más saludables.

Hemos preguntado a cuatro investigadores vinculados a la Fundación ”la Caixa” sobre cuáles son los hábitos que, más que nunca, deberíamos reforzar. Basándose en las evidencias científicas, nos proponen pautas de conducta para aumentar nuestra calidad de vida, como individuos, y también como sociedad en proceso de cambio.

“Después de haber estado confinados, en el momento que nos permitieron salir a hacer deporte en franjas restringidas, todos nos lanzamos a caminar, correr… e inmediatamente experimentamos los beneficios de salud física y mental que ese hábito nos aportaba. Nos dimos cuenta de su importancia. Espero que todos reservemos 30 minutos de nuestro tiempo para hacer actividad física, a partir de ahora”, nos dice Salvador Ventura, del Institut de Biotecnologia i Biomedicina (IBB), de la Universitat Autònoma de Barcelona.

Salvador Ventura. Crédito: IBB-UAB

Como experto en enfermedades neurodegenerativas, nos indica que el ejercicio físico regular contribuye a disminuir el riesgo de desarrollar alzhéimer. “De todos los factores externos, además de la dieta, el único que ha demostrado científicamente que puede reducir el avance del deterioro cognitivo en el cerebro es el deporte. Un ejercicio diario moderado o intenso, de tipo aeróbico, favorece la circulación y oxigenación de la sangre y del cerebro, mejorando su oxigenación y, por lo tanto, su funcionamiento. También promueve la producción de sustancias protectoras”. Ventura nos explica que, además, el ejercicio en grupo permite socializar y eso también puede ser beneficioso. “No se sabe el efecto neurológico de la socialización, pero parece que podría haber un vínculo con un cerebro más sano y joven”.

Almudena Ramiro, del Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares Carlos III (CNIC), está de acuerdo en la importancia del deporte en nuestro día a día. “Las empresas deberían facilitar a sus trabajadores la opción de poder hacer ejercicio en sus instalaciones. No haría falta un gran cambio, simplemente una sala donde poder correr un poco o ir en bicicleta, un rato cada día. Además, es importante moverse un poco cada hora. Los contadores de pasos y los relojes de actividad son muy prácticos para asegurarnos de que no llevamos una rutina demasiado sedentaria. Deberíamos andar un mínimo de 6 km cada día, unos 10.000 pasos”.

Almudena Ramiro. Crédito: CNIC

Ramiro también da un valor fundamental a la dieta. En concreto, nos pone en alerta sobre el abuso del consumo de azúcar que, junto con el sedentarismo, aumenta la probabilidad de sufrir enfermedades como la obesidad y la diabetes. “El azúcar es un riesgo cardiovascular todavía mayor que las grasas. Muchas veces, ni siquiera nos damos cuenta de que lo tomamos. Muchos productos sin azúcares añadidos siguen siendo dulces”.

Los niños son especialmente vulnerables. “Me parece muy sangrante que haya hasta un 40 % de azúcar en algunos productos infantiles. Tanto su paladar como sus cerebros se acostumbran a que esas cantidades son lo normal y, por lo tanto, su cuerpo va a seguir pidiendo ese azúcar cuando se hagan adultos, generando una adicción”.
Esta recomendación también es válida para prevenir las enfermedades neurodegenerativas. Ventura coincide con Ramiro en la importancia que tiene reducir significativamente el consumo de azúcar: “Modelos animales indican que el azúcar tiene un papel importante durante el crecimiento, hasta la edad reproductora. Después su consumo directo no es aconsejable, pues activa vías metabólicas relacionadas con la insulina que parecen iniciar procesos conectados con el envejecimiento”.

En este sentido, Ventura propone un hábito que podría revertir, hasta cierto punto, este proceso: la restricción calórica. “Se ha descubierto que, en ratones en ayuno durante una semana, disminuyen los marcadores relacionados con el envejecimiento. Ingerir menos calorías les mantiene más jóvenes y sanos”.
“También es importante que aumentemos la ingesta de productos antioxidantes, como la uva negra, el tomate o el té verde. Respecto al té verde, contiene una molécula que, in vitro, es capaz de evitar la formación de agregados celulares neurotóxicos”. Los antioxidantes tienen el potencial de retrasar el envejecimiento de las neuronas, evitando la neurodegeneración asociada al paso de los años.

María Blasco, directora del Centro Nacional de Investigaciones Oncológicas (CNIO), advierte de la importancia de implementar ciertos hábitos a la hora de consumir productos frescos. “Es importante comer sano, especialmente verduras, pero hay que lavarlas bien porque pueden contener pesticidas. Debería controlarse su uso en los cultivos agrarios porque muchos de ellos son análogos a las hormonas sexuales y pueden constituir un riesgo añadido a la hora de desarrollar un cáncer. Queremos una dieta sana, eso está claro, pero muchas veces no tenemos en cuenta cosas como esta”.

María Blasco. Crédito: Amparo Garrido/CNIO

“También deberíamos erradicar el tabaco. No solo puede provocar cáncer de pulmón, sino también de vejiga, de cuello, de cabeza y de mamas”. Blasco nos alerta de que el tabaco es especialmente peligroso para las mujeres. “Por una parte, la incidencia del cáncer de pulmón es mayor en ellas. Y, además, son especialmente sensibles a los efectos que provoca en sus hormonas, que aumentan también el riesgo de enfermedad oncológica”. La calidad del aire que respiramos es un factor importante que deberíamos modificar para tener vidas más saludables. “Necesitamos reducir los niveles de contaminación, pero a nivel individual podemos hacer poco al respecto”, concluye Blasco.

Mark Nieuwenhuijsen, experto mundial en estudios de exposición ambiental e investigador en el Insitituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal), cree que la pandemia de COVID-19 puede ser un punto de inflexión a la hora de establecer rutinas que ayuden a reducir la contaminación en las ciudades. “Todo el mundo debería ir en bicicleta o andar hasta el trabajo y visitar un espacio verde 2 horas a la semana como mínimo”. Además de las ventajas antes mencionadas del ejercicio físico en nuestra salud física, Nieuwenhuijsen hace hincapié en el impacto que esta rutina podría tener para reducir la polución del aire, el ruido y las emisiones de CO2. “Si le damos menos espacio a las carreteras y al tráfico rodado, podremos disponer de más espacios verdes, que permitirían disminuir el fenómeno de las islas de calor urbanas, una especie de efecto invernadero local que se produce en las áreas urbanas, donde la temperatura suele ser un poco más alta que la de las áreas rurales cercanas”.

Mark Nieuwenhuijsen. Crédito: ISGlobal

Nieuwenhuijsen también aboga por la idea de la Ciudad de los 15 minutos, un concepto según el cual deberíamos tender a que nuestro trabajo, la escuela de nuestros hijos y las tiendas donde compramos estuviesen a una distancia que pudiese ser recorrida en un cuarto de hora desde nuestra residencia habitual.

“Con el confinamiento, se ha producido un menor uso del coche y más uso de bicicleta en las ciudades, y esto ya ha reducido la polución del aire, el ruido y las emisiones de CO2, pero estos cambios se perderán a largo plazo a no ser que hagamos un esfuerzo por mantenerlos. Debemos reducir nuestra dependencia del coche y favorecer el transporte público y la actividad física”.

Por otra parte, las medidas de higiene implementadas debido a la pandemia y la distancia física provocarán un cambio en cómo usamos el espacio público. “Necesitaremos un espacio público más amplio, al aire libre, con calzadas más amplias y más carriles bici. Cerrar ciertas calles al tráfico motorizado y crear más espacios verdes. Esto requerirá cambios drásticos en los modelos urbanos actuales, que actualmente están todavía demasiado vinculados al uso del coche”, concluye Nieuwenhuijsen.

Salvador Ventura forma parte del programa CaixaImpulse 2018, a través de un proyecto que desarrolla un fármaco para prevenir la degeneración de las neuronas en enfermos de párkinson.

Almudena Ramiro recibió una ayuda Health Research 2018 para estudiar biomarcadores relacionados con la respuesta inmunitaria con el objetivo de detectar de forma preventiva enfermedades cardiovasculares. 

María Blasco investiga proteínas que permiten proteger a los cromosomas del envejecimiento. Su regulación podría servir para frenar el desarrollo de tumores.  Recibió una ayuda del programa Health Research 2019.

Mark Nieuwenhuijsen es director de la Iniciativa de Planificación Urbana, Medio Ambiente y Salud en ISGlobal, centro de investigación impulsado por la Fundación ”la Caixa”.